Как не набрать вес после родов при грудном вскармливании

4 правила похудения для кормящей мамы

Как правильно снижать вес при грудном вскармливании. Можно ли садиться на диету? Как правильно питаться? Каким должен быть питьевой режим, каким фитнесом можно заниматься.

После родов многие мамочки стремятся как можно скорее вернуть прежние формы. Но как это сделать в период грудного вскармливания, когда и питание, и все ритмы жизни подчинены одному – заботе о новорожденном? Тем не менее, привести фигуру к нормальным параметрам возможно и в этот период. Главное – не садиться на жесткую диету и отказаться на время от интенсивных тренировок.

Как женщине снизить вес при грудном вскармливании: 4 правила

1. Отрегулировать питьевой режим

При выработке грудного молока женский организм сильно обезвоживается, ведь молоко на 83-85 % состоит из воды. Обмен веществ при дефиците влаги заметно замедляется, и вместо похудения кормящая мама отмечает еще большую прибавку в весе.

Что делать? Выпивать около 2-2,5 литров чистой питьевой воды. Но не сразу залпом, а умеренными порциями в течение всего дня. Часть жидкости допустимо заменить компотом из сухофруктов (но без сахара!) или несладким чаем.

2. Высыпаться

Конечно, делать это с грудничком в доме очень сложно. Однако, если кормящая мамочка будет спать менее 6-8 часов в сутки, организм снова замедлит обмен веществ и перейдет в режим экономии жиров – попросту перестанет их сжигать. Кроме того, при регулярном недосыпе довольно сложно контролировать и аппетит, и качество питания.

Как быть? Выискивать и использовать любую возможность восполнить недостаток сна. Активно привлекать к помощи в уходе за малышом других членов семьи: мужа, старших детей, бабушек и дедушек. Стараться приучать ребенка дольше спать в ночное время. Есть немало случаев, когда уже на втором-третьем месяце жизни грудничок, покушав в полночь, спокойно спит до 6-7 утра, не беспокоя мать в середине ночи. Да и педиатры уже давно рекомендуют кормить ребенка «по требованию», а не по часам. Так у мамочки появляется больше времени для восстановительного и полезного сна.

3. Соблюдать умеренность в питании

Часто кормящие женщины уверены (или им внушают их бабушки и мамы), что в период лактации нужно есть за двоих – якобы для лучшей выработки молока.

На самом деле это лишь приведет к перееданию и набору лишних килограммов, ведь при грудном вскармливании, что доказано наукой, дополнительно расходуется всего около 500 ккал. Их, кстати, женский организм вполне может извлекать из тех запасов, что были сделаны во время беременности.

Вот почему те женщины, которые следят за умеренностью питания после родов, быстро приходят в форму именно при грудном кормлении. Оптимальным будет такой режим питания: кушать 5 раз в день, из них 3 основных приема + 2 легких перекуса. Одна порция на основной прием – не более 300 грамм.

4. Больше двигаться

Если женщина занималась фитнесом/спортом, то возобновлять тренировки следует не раньше, чем через 8 недель после родов. Но вот активно двигаться никто не запрещает. Как и делать по утрам или в течение дня несложную зарядку для поддержания тонуса мышц.

Во время кормления грудью нельзя заниматься бегом, выполнять упражнения на тренировку грудных мышц и поднимать гантели тяжелее 5 кг. Зато приветствуются такие виды активности, как ходьба, занятие на фитболе, йога, плавание, цигун, всевозможные растяжки, бодифлекс, дыхательные гимнастики.

Разумеется, целесообразно дольше гулять с малышом на свежем воздухе и в любую погоду. Но не отсиживаться на лавочке во дворе, а именно ходить по парку, набережной и так далее.

Важно

Во время физнагрузок нужно избегать повышенного потоотделения и переутомления организма – это может стать причиной снижения или полного прекращения лактации.

И помните, что физиологически объем бедер начинает уменьшаться естественным путем только с 4-го месяца после родов. А вес возвращается к норме через 9-12 месяцев.