Источники витамина К: в каких продуктах, польза, побочные эффекты

Что такое витамин К и для чего он нужен организму? В каких продуктах он содержится и чем опасен его дефицит?

Витамин К — один из самых удивительных витаминов в мире, и ученые по сей день продолжают открывать все новые его формы, функции и преимущества. Он существует в двух формах (подробнее об этом ниже), и играет решающую роль в здоровье сердца, заживлении ран и даже в прочности костей. Читайте дальше, чтобы узнать об источниках, полезных для здоровья свойствах и признаках дефицита витамина К.

Что такое витамин К и почему он важен?

Витамином К на самом деле называют группу из нескольких жирорастворимых витаминов, которые сходны по своей химической структуре и воздействию на организм человека. Впервые он был обнаружен в 1920-х годах и совершенно случайно. В то время экспериментаторы пытались понять, как определенные дефициты нутриентов влияют на здоровье живых существ, и открытие витамина было сделано в результате наблюдения за чрезмерным кровотечением у животных.

С тех пор ученые открыли много различных форм витамина К, но две наиболее распространенных у человека — это витамины К1 (филлохинон) и К2 (менахинон). Хотя по поводу различий между этими двумя формами ведутся споры, обе, по-видимому, играют роль в свертывании крови, здоровье костей и сердца.

1. Необходим для заживления ран

Значительное количество белков, необходимых для свертывания крови, требуют присутствия витамина К. Слыша словосочетание “свертывание крови”, мы привыкли думать об инсультах и сердечных заболеваниях, но на самом деле это важнейшая функция человеческого организма, которая позволяет ранам рубцеваться и заживать. Без нее даже незначительный порез может привести к потенциально смертельной кровопотере.

Большинство исследований, изучающих свертываемость крови, акцентировали внимание на витамине К1, но более поздние данные указывают на то, что не менее важен и контроль за потреблением витамина К2. Это особенно актуально для людей, принимающих разжижающие кровь средства (такие как варфарин, например), так как чрезмерное потребление этого витамина может помешать действию лекарств.

2. Защищает от болезней сердца

Хотя витамин К и принимает участие в свертывании крови, вам не нужно избегать его, чтобы предотвратить сердечные заболевания. Напротив, богатая им диета предотвращает формирование холестериновых бляшек и развитие атеросклероза. Исследователи обнаружили, что витамин К способствует синтезу белка, не дающего кальцию откладываться в артериях.

Этот процесс называют кальцификацией коронарных артерий (ККА), и он ухудшает артериальный кровоток и повышает риск образования бляшек. Таким образом, витамин К способен предотвращать сердечные заболевания. Исследования, касающиеся этой темы, относительно новы, но они уже показали, что витамин К2 более эффективен в профилактике ККА, хотя обе формы очень важны для этого процесса.

3. Способствует здоровью костей

Поддержание прочности костей является приоритетом в любом возрасте, и витамин К, по-видимому, играет решающую роль в цикле клеточного метаболизма, обеспечивающего прочность костей. У людей с его дефицитом отмечается более высокая частота переломов и остеопороза. 4-летнее исследование женщин в постменопаузе (категория, которая, как известно, имеет более высокий риск переломов костей) показало, что участницы, принимавшие добавку витамина К, были менее склонны к переломам, чем группа, употреблявшая плацебо. Так что диета, богатая этим витамином, сохраняет здоровье и силу костей.

Недостатки и лучшие источники витамина К

Дефицит витамина К встречается нечасто, но он может возникать у людей с заболеваниями печени, целиакией, болезнью Крона, а также у пациентов, которые пьют лекарства для разжижения крови или перенесли бариатрическую операцию. Люди с дефицитом витамина К жалуются на повышенное кровотечение вследствие порезов и царапин и большую склонность к переломам, хотя такими симптомами могут проявляться и другие заболевания.

Рекомендуемая дневная доза витамина К составляет 90 мкг для взрослых женщин и 120 мкг для взрослых мужчин. Эта рекомендация касается только витамина К1. Относительно суточного потребления К2 никаких норм не разработано, но известно, что человеческий организм может производить его самостоятельно, а также получать из мяса и птицы.

К1 присутствует во многих зеленых растительных продуктах, особенно в листовой зелени, такой как шпинат и капуста, а также во фруктах (киви, чернике, винограде и ежевике) и овощах (авокадо, спарже и зеленой фасоли).

Важно комбинировать продукты, богатые витамином К, с чем-то жирным, таким как оливковое или сливочное масло, орехи, молоко или яйца. Поскольку это вещество является жирорастворимым, организму труднее его усваивать. А сочетание его с жирами поможет телу делать это эффективнее.