Как справиться с приступом паники: советы психологов

В состоянии паники может оказаться абсолютно любой человек, даже тот, у кого очень крепкая нервная система. Совладать с этим неприятным чувством можно и самостоятельно, зная несколько способов и приемов. Перечислим самые действенные.

Когда может наступить паника

Где и в какой ситуации может возникнуть паника? В первую очередь, в условиях надвигающейся опасности или уже случившейся катастрофы, чрезвычайной ситуации (авария, крушение, землетрясение, пожар, цунами и т.п.).

Часто паника возникает у людей в толпе, или попавших в замкнутое пространство, или непривычную для них обстановку. Некоторые люди испытывают симптомы паники во время сдачи экзамена, при собеседовании – когда сильно волнуются, нервничают. Вот что можно сделать, если вы чувствуете, что близки к панике или уже ощущаете её.

Как остановить паническое состояние

Дышите глубоко и ровно

При первых же признаках беспокойства, с которого начинается паника, глубоко вдохните воздух и медленно, можно даже со звуком, сделайте выдох. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что состояние стабилизируется.

Делать вдох надо плавно и ровно, мысленно считая до пяти или до десяти. Также на этот счет выдыхать. Благодаря ровному дыханию замедляется выброс гормонов, отвечающих за возникновение панического состояния.

Задержите взгляд

Если чувствуете, что накатывает волна паники, сфокусируйте взгляд на любом привычном, окружающем вас предмете. Это может быть растение в горшке на окне, картина на стене, стакан с ручками, узор на обоях, пуговица на одежде и др. Одновременно с этим можно посчитать в уме, сколько в предмете черточек или кружочков, или элементов красного, синего или другого цвета.

Придайте себе ускорение

Отлично помогает выйти из панического состояния быстрая физическая нагрузка. Если вы на улице, ускорьте шаг или даже пробегитесь. Можно выполнить несколько приседаний в быстром темпе, махов руками. Если вы в помещении, сделайте несколько быстрых подскоков или просто помаршируйте на месте с высоким поднятием ног в течение 1-2 минут.

Читайте про себя стихотворение или молитву

Любой ритмичный текст (стих, слова любимой песни или молитвы) отлично приглушает чувство страха, снижает тревожность. Повторяя про себя слова, старайтесь вдумываться в их смысл. Ваш мозг перестроится, а если вы еще и человек верующий, то непременно читайте молитву – она прекрасное средство от паники.

Вдохните аромат лаванды

Аромат этих цветов – еще одно хорошее средство против приступа паники. Вы можете носить с собой засушенную веточку лаванды (например, в косметичке или портмоне). А еще лучше подобрать крем с лавандовым запахом или носить с собой небольшой пузырек лавандового эфирного масла, либо надушенный лавандой платок. Ощущаете состояние, близкое к панике? Вдохните запах медленно, потом еще раз, чтобы усилить эффект . Неприятные симптомы тут же улетучатся.

Избегайте провоцирующих ситуаций и моментов

Самое лучшее средство от паники – это оберегать себя от ситуаций, когда она может наступить. Для одних это, например, большое скопление людей. Для других – высота или замкнутое пространство, для третьих – слишком громкие звуки, крики. Просто старайтесь избегать того, что вас пугает, и все будет хорошо