Каких витаминов не хватает весной и как их восполнить

Каких витаминов обычно не хватает весной. Признаки дефицита витаминов А, С, D, Е, группы В. Пояснение по каждому – как восполнить дефицит, советы и рекомендации

После зимы чаще всего организм нуждается в пополнении витаминами А,D, Е, С и группы В. Соотнесите признаки нехватки витаминов со своим самочувствием и состоянием внешности, чтобы понять какой именно витамин вам нужен.

Витамины группы В

Признаки нехватки:

• упадок сил, бессонница;
• низкий уровень гемоглобина;
• одолела одышка, мучает тахикардия;
• обострились заболевания ЖКТ;
• возникают проблемы с памятью, вы туго соображаете;
• при всем перечисленном вы употребляете крепкий алкоголь и редко едите мясо (или совсем не едите).

Как восполнить дефицит витамина В

Большинство витаминов из группы В частично синтезируется в кишечном отделе. Вот почему важно поддерживать хорошую работу кишечника, а помочь в этом могут кисломолочные продукты, ешьте их регулярно. Также будет полезна натуральная пища, богатая клетчаткой – это в основном овощи/фрукты.

Витаминов группы В много в мясных субпродуктах (печенке, легком, сердце, куриных и индюшиных пупках и т.п.), а также в бобовых, отрубях и крупах, орехах и семенах, рыбе. Разнообразьте свое меню за счет перечисленных продуктов.

Витамин А

Признаки нехватки:

• долго не проходят мелкие царапины, прыщи, воспаления на коже;
• кожные покровы сухие, зудят и шелушатся;
• в сумерках острота зрения заметно снижается, по сравнению с тем, как вы видите при дневном свете;
• глаза сохнут и зудят, часто случаются конъюнктивиты.

Как восполнить дефицит витамина А

Суточная норма для взрослого человека 1500-3000 мкг витамина А. Больше всего его в говяжьей печени (около 8200 мкг/100 гр) и чуть меньше, но тоже прилично в свиной (около 3450 мкг/100 гр). Но что делать тем, кто ни под каким предлогом не желает употреблять в пищу названные субпродукты?

Пойти можно другим путём: в плодах желтого и оранжевого цвета присутствует бета-каротин. Именно это вещество в процессе усвоения преобразуется в витамин А – из 6 мкг бета-каротина получается около 1 мкг полноценного витамина А.

Вот и считайте: в оранжевой моркови содержится 10000-12000 мкг бета-каротина/100 гр, а в оранжевой тыкве – 1500 мкг/100 гр. Если включить в меню хотя бы эти два овоща и употреблять их в сопровождении жиров (с растительным маслом, сметаной), то организм синтезирует и усвоит достаточную порцию важного витамина, чтобы не испытывать в нем недостатка.

Кстати, витамин А обладает накопительным свойством – часть его оседает в печени. Учитывайте это и не злоупотребляйте морковным соком или блюдами из субпродуктов, достаточно будет включать их в меню 1-2 раза в неделю.

Витамин D

Признаки нехватки:

• частые приступы головной боли;
• слабость и сонливость;
• регулярные проблемы со сном;
• неровное настроение (случаются резкие перепады, плаксивость);
• беспокоят бледность и вялость кожи.

Как восполнить дефицит D

Нехватку витамина D испытывают на себе почти все россияне, проживающие в средней полосе России и севернее. Солнца в этих регионах мало, а именно под действием ультрафиолета нужный витамин синтезируется.

С продуктами получить необходимую дозу в 800-1000 МЕ сложновато, поэтому весной – в период гиповитаминоза – нужно принимать аптечные препараты. Определиться с дозировкой поможет терапевт, после назначенного анализа крови. Бесконтрольный прием аптечного витамина D может принести больше вреда, нежели пользы.

Кстати, порой за дефицит витамина D человек принимает банальный недосып или перенесенный стресс. Попробуйте для начала снять напряжение любым удобным для вас способом, а также больше бывайте на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду.

Витамин С

Признаки нехватки:

• частые ОРЗ (простуды буквально идут одна за другой);
• бледность кожи, угревая сыпь не только в подростковом возрасте;
• волосы ломкие и выпадают, а ногти плохо растут и крошатся;
• десны кровоточат при чистке зубов и во время поедания твердой пищи (например, при откусывании от яблока);
• на теле периодически появляются синяки, хотя вы нигде не травмировались и не ударялись.

Как восполнить дефицит

Норма аскорбинки в день для мужчин 90 мг, женщинам надо чуть меньше – 75 мг. Витамин С отвечает за хороший иммунитет и укрепляет капилляры, сосуды. Получать аскорбинку лучше всего из пищи, например, со сладким перцем, смородиной, цитрусовыми, киви. В них содержится витамина С 180-200 мг/100 гр.

Однако с аскорбиновой кислотой надо быть осторожнее диабетикам (высокие дозировки могут быть опасны) и людям с мочекаменной болезнью.

Витамин Е

Признаки нехватки:

• после акне или любых повреждений кожи надолго остаются следы (пятна, шрамики, ямки и т.п.);
• волосы ломкие, обильно выпадают;
• случаются сбои в менструальном цикле;
• вялая кожа с пигментацией;
• ногти трескаются в уголках, испещрены вертикальными бороздками.

Как восполнить дефицит витамина

Витамин Е не зря называют «витамином красоты», ведь он способствует красивой и молодой коже, отвечает за силу и блеск волос, крепость ноготков. Под его «патронатом» также находятся репродуктивные функции, либидо, обмен веществ.

В сутки взрослому нужно около 10 мг витамина. Проще всего его получить с оливковым или любым другим растительным маслом. Например, заправив им овощной салат, достаточно 1 стол. ложки. Приличное количество витамина Е присутствует в жирной рыбе (сельди, палтусе, лососе, скумбрии), орехах и семенах.

Заряжайтесь нужными витаминами и будьте здоровы!